TẬP YOGA TẠI NHÀ CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ

Thi sĩ Xuân Diệu đã có nhận định về tuổi xuân thế này:

Nói làm chi rằng xuân vẫn tuần hoàn

Nếu tuổi trẻ chẳng hai lần thắm lại

Có thể bạn quan tâm: » TẬP YOGA TẠI NHÀ CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ

Mùa xuân rồi sẽ trở lại, đất trời lại rạo rực và đẹp đẽ như thế nhưng tuổi trẻ của con người lại vĩnh viên trôi qua không trở lại. Đây là điều tàn nhẫn nhất mà tất cả mọi cô gái đều không muốn đối mặt. Vì vậy hiện nay rất nhiều chi em phụ nữ đã tìm đủ mọi cách để níu kéo tuổi xuân. Trong đó có tập yoga.

Lợi ích của việc tập yoga mang lại cho bạn là rất lớn bởi nó không chỉ giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao sức khỏe, giúp cho người tập luôn căng tràn sức sống mà còn rất nhiều tác dụng khác mà nó mang lại.

Nếu như bạn không có thời gian đến các phòng tập thì bạn có thể tự tập tại nhà, tuy nhiên nếu bạn tập ở nhà thì bạn cần phải chuẩn bị đầy đủ các công cụ hỗ trợ trong việc tập yoga.

Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu tới chị em một số dụng cụ cần thiết để có thể tự tập yoga tại nhà.

Dụng cụ tập yoga bao gồm những gì?

1. Tài liệu hướng dẫn tập

Nếu mới tập yoga, bạn nên mua một cuốn sách, CD hay xem trước các video trên mạng hướng dẫn tập yoga. Tập luyện một vài tư thế trước tại nhà có thể giúp bạn làm quen và cảm thấy tự tin hơn trước khi tham gia vào một lớp học yoga. Thông qua đó, bạn còn có thể lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp với mục đích của bản thân. 

2. Quần áo tập luyện thoải mái

Khi tập yoga, bạn nên lựa chọn quần áo vừa vặn với cơ thể, hãy chọn các chất liệu mềm mại, có độ co giãn tốt, dễ thấm mồ hôi và giúp bạn thực hiện các tư thế một cách thoải mái nhất. Tốt nhất là sử dụng quần áo chuyên dụng, nhưng bạn vẫn có thể mặc áo thun ôm và quần ngắn. Khi tập yoga, bạn nên đi chân trần vì điều này sẽ giúp bạn cảm nhận sàn nhà tốt hơn và thực hiện các động tác vững hơn, đừng nên đi tất vì bạn có thể bị té ngã vì trơn trong khi tập. 

3. Thảm yoga

Thảm yoga là vật dụng quan trọng không thể thiếu giúp bạn tập luyện dễ dàng và thoải mái cũng như giúp cơ thể tránh khỏi những chấn thương trong khi tập. Thảm yoga là một tấm thảm hình chữ nhật mỏng bằng cao su, hoặc cũng có thể là từ các vật liệu khác, giúp người tập không bị trượt khi thực hiện các động tác yoga. Thảm nên đủ mềm để bảo vệ cơ thể khỏi sự ma sát với sàn nhà, nhưng cũng phải đủ cứng để giúp người tập giữ thăng bằng và thực hiện được những tư thế chuẩn nhất. 

4. Khăn thấm mồ hôi

Hãy chọn khăn thấm mồ hôi tốt, vì khi tập yoga bạn cần lau mồ hôi thường xuyên để tránh trơn trượt khi thực hiện các tư thế. Bạn cũng có thể cuộn khăn lại để sử dụng như một chiếc gối nhỏ dùng để hỗ trợ trong các tư thế khó.

5. Gối yoga

Gối yoga có hình ống hoặc hình chữ nhật, rất hiệu quả khi bạn cần một bề mặt cứng để chuẩn bị thực hiện các động tác khó. Bạn có thể dùng gối đặt dưới hông, đầu gối, cổ hay mông.

6. Đai yoga

Một dụng cụ rất hữu ích khác là đai yoga giúp hỗ trợ bạn thực hiện các tư thế khó.  Hãy tưởng tượng nếu bạn không đủ dẻo để chạm tay vào đầu ngón chân, khi đó chiếc đai này chính là cánh tay kéo dài của bạn.

7. Gạch tập yoga

Gạch tập yoga giúp bạn giữ thăng bằng, và thực hiện các bài tập linh hoạt hơn. Gạch tập yoga hỗ trợ cổ và đầu trong những động tác nằm, hay chịu một phần cân nặng cơ thể bạn trong các động tác ngồi hoặc đứng, và còn giúp bạn thực hiện rất nhiều động tác khác nhau lâu hơn và tốt hơn. 

8. Bóng tập yoga

Nếu bạn tập yoga để có cơ thể mảnh mai, săn chắc hơn và hỗ trợ điều trị các cơn đau lưng, đau hông thì bóng tập yoga là một dụng cụ rất cần thiết. Tác dụng chính của việc tập luyện trên bề mặt không ổn định như trên bề mặt bóng chính là nó khiến bạn phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn mà không cần phải tăng cường độ tập luyện.

Tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và có được một cơ thể dẻo dai, săn chắc. Yoga ngày càng phát triển rộng rãi và dụng cụ tập yoga cũng dần tăng lên. Tuy nhiên, trên đây là những vật dụng thiết yếu cơ bản nhất bạn cần chuẩn bị trước khi tập. Thông thường các phòng tập sẽ cung cấp đầy đủ các dụng cụ tập yoga

Làm sao để tập Yoga tại nhà?

Để tập yoga tại nhà bạn cần bỏ ra một chút thời gian và phải có không gian để tập. Quan trọng nữa là bạn cần phải có một kế hoạch tập yoga cụ thể và phù hợp với bản thân.

Lập kế hoạch tập Yoga

Bước đầu tiên và quan trọng của việc tập Yoga tại nhà là lập kế hoạch. Bạn phải đưa ra mục đích tập của bạn, tại sao bạn lại muốn tập Yoga.

Thời gian để tập Yoga tại nhà?

Bạn cần giành tối thiểu 20 phút để tập nhưng thông thường, một buổi tập có thời gian từ 60 đến 90 phút.

Bạn cần tắt các thiết bị liên lạc để đảm bảo không bị làm phiền trong khi tập luyện.

Nếu bạn phải trông con nhỏ thì bạn có thể nhờ người giữ giúp hoặc tập trong lúc con bạn ngủ trưa. Nếu có thể rủ bé tập cùng với bạn thì sẽ rất tuyệt vời.

Không gian tập Yoga hiệu quả

Khi tập Yoga tại nhà, không gian là rất quan trọng, bạn cần một nơi đủ rộng, thoáng mát và yên tĩnh. Nếu nơi đó có nhiều cây xanh thì sẽ rất tốt.

Tập Yoga thường xuyên và đúng cách

Bạn cần lên thời khóa biểu cho việc tập Yoga và tuân thủ theo nó. Bạn cần tập thường xuyên và đều đặn, kiên trì như thế để có kết quả như mong muốn.

Tốt nhất bạn nên tập hàng ngày, nếu không được thì ban đầu bạn có thể tập 1 tuần 3 buổi rồi tăng dần cường độ.

Một số bài tập Yoga đơn giản và hiệu quả tại nhà

Trong khuôn khổ bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn một số bài tập Yoga đơn giản mà hiệu quả để các bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, đặc biệt là những người mới tập.

1. Bài tập Chào mặt trời

Bài tập này có tên Sun Salutation hoặc Surya Namaskar (tiếng Phạn)

Đây là một bài tập yoga đơn giản  nhằm khởi động và chuẩn bị cho cơ thể trước khi vào các bài tập khác. Chào mặt trời sẽ giúp bạn xoa dịu các khớp, tăng lưu lượng máu đến các khớp. Kéo căng và nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Cải thiện hiệu quả của các cơ quan nội tạng. Giúp giải độc cơ thể. Kích thích các nadi pingala/surya, nạp thêm năng lượng cho cơ thể và kích thích tiêu hóa. Tăng cường khí trong cơ thể và giúp loại bỏ tắc nghẽn năng lượng.

Bài tập này rất tốt để giảm cân khi bạn thực hiện liên tục. Giúp cân bằng hệ nội tiết. Kích thích chức năng tim. Hơi thở trong chuỗi động tác này giúp kích thích chức năng và hiệu suất hoạt động của phổi.

Bài tập Yoga này tập trung nhiều ở vùng ngực và bụng.

Hình ảnh hướng dẫn bài tập Yoga đơn giản Chào mặt trời

2. Một số bài tập Yoga đơn giản khác mà bạn có thể tập tại nhà

Tư thế chữ thập

Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai. Xoay người sang phải (P), từ từ cúi xuống P, bàn tay trái (T) đặt sát bàn chân P, hai tay giữ trên một đường thẳng, xoay cổ nhìn lên hướng bàn tay P. Đổi bên.

Tư thế lạc đà

Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng hai vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai vai. Ngả người ra sau hai bàn tay đặt ở cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng.

Tư thế đầu chạm gối

 ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối, các ngón tay nắm các ngón chân – giữ gối và bàn chân thẳng.

Tư thế nghiêng người

Ngồi dang chân P ngang hông, chân T co lại để lòng bàn chân sát đùi P. Nâng hai tay thẳng lên, nghiêng mình sang P, eo ép sát vào đùi, vai sát vào gối. Khuỷu tay P chạm sàn – bàn tay để ngửa nắm về phía ngón cái bàn chân, tay T duỗi thẳng úp lại nắm về phía ngón út bàn chân. Đổi bên.

Tư thế cái cày

Nằm ngửa hít hơi xuống bụng, hai chân khép lại, từ từ nâng chân và lưng lên thở ra đưa chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn. Giữ thẳng gối, các ngón tay đan lại và cánh tay sát mặt sàn.

Có thể bạn quan tâm: » VÌ SAO BẠN NÊN TẬP YOGA MỖI NGÀY VÀ CÁC BÀI TẬP GIÚP THAY ĐỔI VÓC DÁNG CỦA BẠN

Tư thế con cá

Ngồi thẳng lưng, co hai chân lại về hai phía mặt ngoài cơ đùi, gót chân sát vào mông. Lúc này mông ở giữa hai chân và chạm sàn, hai gối khép sát lại với nhau. Đặt hai bàn tay ở sau lưng, từ từ hạ khuỷu tay chạm sàn, hạ tiếp phần lưng xuống, đỉnh đầu chạm sàn, nâng ngực và vai lên.

Có thể bạn quan tâm: » TẬP YOGA TẠI NHÀ CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ

Tư thế bánh xe

Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co gối  để hai gót chân lại sát vào đùi sau, hai tay đặt úp trên vai. Từ từ nâng người lên, chống thẳng hai tay – uốn cong cột sống tối đa.

Tư thế con cào cào

Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai cánh tay duỗi thẳng theo thân người. Bàn tay để ngửa, nắm chặt hai bàn tay lại. Và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, gối thẳng, phần thắt lưng xương cùng cũng nâng lên theo.

Tư thế cái cung

 Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, co hai gối, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu lên. Đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên. Các đầu ngón chân hướng lên, lòng bàn chân hướng về phía đầu.

Tư thế rắn hổ mang toàn diện

Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, đặt tay dưới vai. Co chân lên để các ngón chân hướng về phía đầu. Từ từ nâng vai lên, uốn cong  cột sống ra sau, chống mạnh hai tay rướn cổ ra sau, đồng thời co hai chân chạm đầu.

Trên đây là một số dụng cụ cần chuẩn bị cũng như một số bài tập yoga  để tập yoga tại nhà. Chúc chị em sức khỏe và xinh đẹp.