5 lưu ý hữu ích khi chạy bộ

Chạy bộ vốn là bộ môn thể dục đơn giản, chỉ cần một đôi giày chạy là bạn có thể tham gia tập luyện bất kể khi nào. Cùng tham khảo 5 lưu ý khi chạy bộ mùa dịch của chúng tôi để có thể đảm bảo an toàn khi thực hiện bộ môn thể dục. Còn bây giờ thì, chạy ngay đi!

Có thể bạn quan tâm: » 5 lưu ý hữu ích khi chạy bộ

Chạy bộ luôn là bộ môn thể dục được nhiều độ tuổi quan tâm và ngày càng phổ biến ở Việt Nam. Ở trên thế giới, môn chạy bộ thu hút số lượng người tham gia tập luyện nhiều nhất. Vào mỗi buổi sáng hay chiều tối, chúng ta có thể bắt gặp rất nhiều đối tượng chạy bộ khác nhau ở công viên, vỉa hè nhằm rèn luyện sức khoẻ và gắn kết tinh thần tập thể.

Xu hướng chạy bộ bùng nổ

Trước khi đại dịch covid xảy ra, chạy bộ luôn là một trong những bộ môn thể thao được người Việt ưa chuộng vì tính đơn giản (không cần dụng cụ, ít tốn kém chi phí), gắn kết (với bạn bè, câu lạc bộ, công ty) và rất tốt cho sức khoẻ (cải thiện tim mạch, quản lý trọng lượng cơ thể, tinh thần thoải mái).

Mỗi năm, Việt Nam có rất nhiều giải chạy bộ lớn nhỏ như giải HCMC Marathon, giải marathon quốc tế TPHCM Techcombank, Vietnam Mountain Marathon, Danang International Marathon,… diễn ra và ngày càng thu hút số lượng tham gia ngày càng lớn.

Ở các tỉnh thành hay cả trong các công ty, các câu lạc bộ chạy cũng được lập ra như Adidas Runner Saigon, Sunday Running Club, Vietrunners & Friends… tạo sự hỗ trợ giúp nhiều người mới bắt đầu tham gia có động lực, đào tạo về mặt kĩ thuật để có thể chạy bộ dễ dàng hơn.

Và khi đại dịch Covid xảy ra, sau những đợt giãn cách với những quy định nghiêm ngặt, nhiều phòng tập đóng cửa, dẫn đến xu hướng người Việt Nam cũng tìm đến những bộ môn đơn giản hơn, ít phụ thuộc vào máy móc dụng cụ, chạy bộ lại càng được chứng minh là một môn thể dục phù hợp với mọi lứa tuổi để có thể bảo vệ và nâng cao sức khoẻ.

Ảnh hưởng của Covid lên phong trào chạy bộ

Đại dịch Covid-19 trong năm 2021 ảnh hưởng rất lớn tới toàn mặt kinh tế, xã hội Việt Nam, các phong trào cuộc thi chạy bộ của Việt Nam cũng bị ảnh hưởng rất nhiều. Điển hình những cuộc thi lớn như IRONMAN 70.3 Vietnam, Vietnam Mountain Marathon, Techcombank HCMC International Marathon được diễn ra hằng năm với sự chờ đón, chuẩn bị của rất nhiều người đã phải tiếc nuối thông báo dời lại vào năm 2022.

Với những quy định giãn cách và phải ở trong nhà để bảo vệ sức khoẻ bản thân và cộng đồng, mặc dù không thể chạy bộ ở không gian công cộng, nhiều người đã đầu tư máy chạy bộ tại nhà, không chỉ phục vụ cho một mình mà còn phục vụ cho cả gia đình cùng luyện tập, vừa bảo vệ sức khỏe vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Phong trào chạy trực tuyến

Tuy rằng dịch bệnh đã khiến hầu hết các giải chạy lớn bị hoãn, một xu hướng chạy mới vô cùng thú vị nhưng vẫn đảm bảo an toàn phòng chống dịch đó là phong trào chạy bộ trực tuyến (Virtual Run).

Khi tham gia chương trình chạy trực tuyến, bạn không phải tốn thời gian chờ đợi và di chuyển để đăng kí và tham gia chương trình. Chỉ cần một chi phí nhỏ, bạn đã có thể tham gia chương trình và chạy ở bất kì đâu thuận tiện nhất cho bạn (phòng tập, công viên, ở nhà).

Ngoài ra, các giải chạy bộ trực tuyến còn giúp quyên góp cho trẻ em mồ côi, trồng cây xanh, cho các đối tượng cần hỗ trợ thông qua từng kilomet mà bạn chạy được. Những lí do trên càng khiến cho phong trào chạy bộ trực tuyến và cũng như phong trào chạy bộ nói chung trở nên đa dạng, thú vị và ý nghĩa hơn. Các Tổ chức giải chạy bộ trực tuyến chuyên nghiệp hiện nay ở Việt Nam gồm có Vrun , Vietrace365, UpRace,…

Năm 2022, bên cạnh sự trở lại mạnh mẽ của tất cả các giải chạy lớn nhỏ, đồng thời với những giải chạy trực tuyến, cùng với tinh thần tập thể dục, nâng cao sức khoẻ của cộng đồng, phong trào chạy bộ sẽ tiếp tục lan toả tích cực và chiêu mộ thêm những thành viên mới.

5 lưu ý hữu ích khi chạy bộ trong mùa dịch

Người bắt đầu tập chạy bộ trong thời gian dịch bệnh diễn ra nên đảm bảo rằng bạn đang tập luyện an toàn và đúng cách. Hãy áp dụng những lưu ý dưới đây vào quá trình luyện tập của bạn để giữ cho bản thân luôn khỏe mạnh và hạn chế chấn thương trong khi chạy.

Thực hiện giãn cách xã hội

Sẽ là một thiếu sốt lớn nếu bỏ qua việc thực hiện giãn cách xã hội. Cách tốt nhất để giữ an toàn trong quá trình chạy là duy trì một khoảng cách an toán đối với người chạy gần bạn. Điều này là cần thiết trong thời kỳ đại dịch nói riêng nhưng cũng đúng trong hoàn cảnh bình thường nói chung. Lí do là vì người chạy cần không gian để mở rộng sải chân và tăng tốc/giảm tốc độ khi cần thiết và những thay đổi này thường diễn ra trong tích tắc.

Bằng cách duy trì khoảng cách giữa bạn và người chạy khác, bạn có thể nhanh chóng điều chỉnh hướng đi của mình, điều hướng xung quanh để tránh chướng ngại vật mà không cản đường người khác.

Tìm ra tốc độ phù hợp với bản thân

Đánh giá tốc độ của chính mình là một quá trình quan trọng mà mọi người chạy nên dành thời gian để tìm ra. Để biết tốc độ nào phù hợp với mình, bạn cần kiểm tra chỉ số đo cảm giác chủ quan (RPE). Có một số bài kiểm tra (như talk test hoặc nose test) mà bạn có thể thử trong lần chạy tiếp theo để biết liệu bản thân đang chạy quá chậm hay quá nhanh.

Bằng cách chạy đúng tốc độ, bạn sẽ tối ưu hóa quá trình chạy của mình, sử dụng lượng năng lượng phù hợp và bắt đầu xây dựng sức bền cho những quãng đường dài hơn.

Đừng bỏ qua những cơn đau

Nếu bạn cảm thấy có gì đó không ổn ở đầu gối hay gót chân, bạn cần phải lắng nghe cơ thể của mình. Nghỉ ngơi và chườm đá không phải lúc nào cũng có thể khắc phục được. Thực hiện các bài tập giúp cải thiện thể lực và sự dẻo dai cho cơ thể.. Ví dụ, nếu mắt cá chân của bạn bị đau, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập bổ trợ cho phần cơ xung quanh mắt cá chân hoặc lăn cổ chân để chuẩn bị cho lần chạy tiếp theo. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy nghỉ chạy vài ngày để đánh giá và tham vấn với bác sĩ.

Bỏ qua những cơn đau là lỗi sai cơ bản mà số đông người chạy mắc phải. Cơn đau của bạn có thể là triệu chứng của một chấn thương , vì vậy tốt nhất là bạn nên đi kiểm tra ngay khi đau.

Có thể bạn quan tâm: » Nên ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả cao?

Xem thêm: Nghỉ ngơi phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện như thế nào?

Chia lịch tập chạy của bạn một cách linh hoạt

Hầu hết các người chạy đều chia lịch tập và chạy theo tuần. Mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên ghi lại nhật ký tập chạy tuy nhiêu điều quan trọng cần nhớ là lịch tập của bạn không cần phải quá khắc khe. Khi có việc đột xuất hoặc thời tiết xấu hay bạn cảm thấy không khoẻ thì chúng ta vẫn có thể thay đổi lịch tập chạy. Đừng quá khắt khe với bản thân.

Những người mới chạy thường sẽ tuân theo lịch tập một cách cứng nhắc và không có sự thay đổi. Tuy nhiên, hầu hết các giải chạy đều bị hủy (hoặc tạm hoãn), đây là lúc bạn cần linh hoạt với mục tiêu tập luyện của mình. Hãy điều chỉnh lịch tập của mình nếu thấy cần thiết.

Có thể bạn quan tâm: » 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp phái đẹp có eo thon bụng nhỏ

Bổ sung nước trước và sau khi chạy

Hầu hết mọi người đều đã biết về tầm quan trọng của việc bổ sung nước sau khi chạy. (Hy vọng rằng bạn đã biết điều này) Nhưng bạn có biết rằng cơ thể cần bổ sung nước trước khi chạy nữa không? Do đó, hãy cố gắng bù lại lượng nước đã mất trong quá trình chạy bộ.

Xem thêm:

• 6 phản ứng tiêu cực của cơ thể khi chạy bộ
• Vận động: Đừng cố quá thành quá cố!
• Chuột rút là gì? Nguyên nhân và cách tránh bị chuột rút cơ bắp
• Bài tập 12 phút buổi sáng cho bạn body đẹp và ngày mới hứng khởi
• Cách để có cơ bụng 6 múi