Mục lục
Bodybuilding đang ngày càng trở nên phổ biến và thu hút phái mạnh tham gia tập luyện. Tuy nhiên, một số người vẫn còn mơ hồ với bộ môn thể thao này. Vậy bodybuilding là gì và bài tập bodybuilding nào giúp nâng cơ hiệu quả? Cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé.
Bodybuilding là gì? Các lợi ích khi tập bodybuilding
Bodybuilding là bộ môn thể hình với những bài tập nặng và đòi hỏi nam giới phải tập trung sức mạnh một cách tuyệt đối. Các bài tập này có tác dụng tăng cường thể chất, phát triển cơ bắp, giúp phái mạnh có thân hình vạm vỡ và cường tráng hơn. Bên cạnh đó, bodybuilding còn làm chậm tiến trình lão hoá cơ thể, chống trầm cảm cũng như cải thiện sức khỏe xương khớp.
Điểm mặt các bài tập bodybuilding cho các dáng người nam giới
Ectomorph
Ectomorph là dáng người nam thường sở hữu phần vai hẹp và có ít chất béo trong cơ thể. Do đó, họ phải nỗ lực nhiều hơn trong quá trình tăng cơ. Các bài tập bodybuilding dành cho dáng người này cũng tập trung chủ yếu vào việc phát triển cơ bắp thân trên. Dưới đây là những bài tập tốt nhất đối với Ectomorph:
- Squat: Cải thiện cơ gập hông và cơ mông hiệu quả, đồng thời tác động đến tất cả cơ ở thân dưới cơ thể bao gồm cả bắp chân.
- Deadlift: Là bài tập toàn thân, đặc biệt chú trọng nhiều vào phần lưng.
- Barbell Military Press: Sử dụng công cụ chính là máy ép tạ cầm tay, dùng thanh tạ cho bài tập tay.
- Barbell Bench Press: Bài tập tạ trên băng ghế có tác động đến các cơ đẩy của phần thân trên nên giúp nâng cơ hiệu quả.
- Barbell Row: Lưng của các ectomorph hầu như đều thiếu độ dày, thế nên, bài tập tạ này sẽ cải thiện hiệu quả bởi chúng chống lại trọng lực nhằm kéo trọng lượng vào cơ thể khi cúi xuống.
Mesomorph
Dáng người nam này có tỷ lệ cơ thể hợp lý nên việc luyện tập bodybuilding sẽ mang đến một vóc dáng hoàn hảo hơn. Phái mạnh có thể thử các bài tập như sau:
- Romanian Deadlift: Là các động tác được thực hiện với một thanh tạ, uốn cong đầu gối để cải thiện thân dưới và rèn luyện gân kheo sau.
- Hack Squat: Bạn nên thực hiện động tác này từ 12-15 lần với mức tạ phù hợp, điều này sẽ giúp cải thiện các vấn đề về thân dưới như chân cong hay chân to.
- Ngồi nâng bắp chân: Có tác dụng luyện cơ soleus. Theo đó, bạn sẽ ngồi trên ghế và uốn cong đầu gối, sau đó nâng cao bắp chân. Bạn có thể kết hợp nâng tạ và thực hiện từ 15-20 lần.
- Nâng tạ bên sau: Giúp cơ vai phát triển đều nhưng vẫn chú trọng nhiều vào cơ vai sau.
- Ép tạ trên băng nghiêng: Tăng độ dày phần ngực trên một cách tối ưu.
Endomorph
Endomorph là dáng người nam quả lê với phần vai hẹp, trong khi eo và hông rộng. Khác với ectomorph, kiểu người này thường dễ tăng kích thước nên các bài tập bodybuilding sẽ hỗ trợ mở rộng phần vai cũng như thu hẹp phần eo và hông. Các bài tập cho dáng người Endomorph bao gồm:
- Lên xà: Đây là bài tập tăng cơ lưng vì việc lên xà buộc phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, từ đó thúc đẩy tăng chiều rộng lưng.
- Dumbbell Row: Do kiểu cơ thể endomorph có phần eo dày nên thanh tạ không phải lựa chọn phù hợp, thay vào đó dùng tạ đơn một tay sẽ hiệu quả hơn.
- Nâng tạ bên: Bài tập này giúp các cơ giữa phát triển tuyệt đối, đồng thời mở rộng vai của bạn.
- Ép tạ trên băng nghiêng: Hỗ trợ tăng cơ bắp và phát triển ngực trên dày hơn.
- Front Squat: Có khả năng chuyển trọng tâm giúp hạn chế tăng quá mức phần thân dưới.
Lưu ý sau khi tập bodybuilding
Sau quá trình luyện tập thể dục thể thao, cơ thể nam giới tiết ra rất nhiều mồ hôi, tạo điều kiện để dầu thừa lẫn vi khuẩn tích tụ. Chính vì vậy, bạn không nên lơ là việc vệ sinh thân thể thường xuyên, đặc biệt là mái tóc. Bởi nghiên cứu cho thấy, da đầu của đàn ông thường đối diện với nhiều thử thách hơn da đầu nữ giới, gồm: nhiều gàu gấp 2 lần, nhiều bã nhờn hơn 1,6 lần, nhiều vi khuẩn gây gàu hơn 5 lần* trong cùng một điều kiện ngoại cảnh. Từ đó, ảnh hưởng đến sự tập trung, hiệu quả luyện tập của bạn cũng như sức khỏe da đầu bạn. Đó chính là lý do nam giới nhất định phải sở hữu một sản phẩm chuyên dụng để đảm bảo quá trình cải thiện tóc. Đẹp365 giới thiệu đến bạn Clear Men Cool Sport Bạc Hà – giải pháp đặc chế dành riêng cho phái mạnh với công dụng sạch gàu vượt trội khi có:
- Công thức sạch gàu 3X sức mạnh** độc quyền từ Clear Men – giúp phái mạnh đánh bay gàu ngứa, bã nhờn và vi khuẩn da đầu.
- Hàm lượng dưỡng chất từ Vitamin B3, Glycine, Taurine và Dầu hoa hướng dương giúp nuôi dưỡng da đầu nam giới khỏe mạnh, sạch gàu và ngăn gàu quay trở lại suốt 24 giờ.
- Hiệu ứng 3 tầng bạc hà sẽ mang đến cảm giác mát lạnh tức thì, sảng khoái suốt 24 giờ^ và tràn đầy năng lượng suốt ngày dài.
Còn chần chừ gì mà không đặt ngay sản phẩm TẠI ĐÂY.
Trên đây là những bài tập bodybuilding giúp cánh mày râu giải phóng calo và tăng cơ nhanh chóng. Mong rằng phái mạnh sẽ sở hữu thân hình cường tráng và vạm vỡ như mong muốn. Hãy nhớ chăm sóc da đầu và cơ thể đúng cách để tăng hiệu quả tập luyện nhé.
* Dựa theo nghiên cứu nội bộ của Unilever.
** Đến từ 3 lợi ích sản phẩm: sạch gàu ngứa, đánh bay mồ hôi và vi khuẩn.
^ Cảm giác sảng khoái 24 giờ. Theo kết quả trong điều kiện thí nghiệm.
