Mục lục
Đẹp365 đoán rằng không ít bạn trong số các bạn gái lo lắng về vóc dáng của bản thân sau khi trải qua một mùa hè đầy thú vị. Mùa hè qua đi cũng là lúc mà bạn phải quay trở lại với công việc. Và nếu vóc dáng không hoàn hảo khiến bạn tự ti thì hãy thực hiện ngay bí kíp giúp dáng thon gọn chỉ trong 4 tuần cùng Đẹp365.
# Tuần 1
#1. Thứ 2
- Động tác Glute bridges: thực hiện 2 lần mỗi lần 10 nhịp
- Động tác Reverse lunges: thực hiện 3 lần mỗi lần 10 nhịp. Bạn nhớ đổi chân liên tục nhé.
- Động tác Dumbbell squats: thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp.
- Động tác Step ups: thực hiện 3 lần mỗi lần 10 nhịp, đổi chân liên tục.
#2. Thứ 3
Sau các bài tập gym của ngày thứ 2 chúng ta sẽ thực hiện một cuộc chạy bộ dài 20 phút cho ngày thứ 3. Trong lúc chạy bộ, bạn có thể tùy chỉnh tốc độ của bản thân sao cho hợp lý.
#3. Thứ 4
Ngày thứ 4 này chúng ta sẽ nghỉ ngơi và chỉ thực hiện các động tác nhẹ nhàng như kéo dài hoặc cuộn tròn cơ thể để các cơ bắp thư giãn.
#4. Thứ 5
- Động tác Biceps curls: thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp kết hợp cùng 15 giây plank.
- Động tác Bent-over row: thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp.
- Động tác Dumbbell bench press: thực hiện 3 lần mỗi lần 10 nhịp cho mỗi cánh tay.
- Động tác Reverse fly: 3 lần mỗi lần 12 nhịp.
#5. Thứ 6
Chạy bộ trong vòng 15 phút để giúp cơ thể thoải mái hơn sau các bài tập gym của ngày thứ 5.
#6. Thứ 7 và chủ nhật
2 ngày cuối tuần này bạn hãy thư giãn nhưng nhớ di chuyển nhiều, đừng ngồi một chỗ. Dắt chó đi dạo, đi dạo cùng bạn bè trong công viên sẽ là lựa chọn tuyệt vời.
# Tuần 2
#1. Thứ 2
Thực hiện liên tục các động tác sau:
- Glute bridges: 3 lần 10 nhịp
- Reverse lunges: 3 lần 12 nhịp cho mỗi chân
- Dumbbell squats: 4 lần 12 nhịp
- Step ups: 3 lần 12 nhịp cho mỗi chân
#2. Thứ 3
Chạy bộ 20 phút với tốc độ do bạn lựa chọn.
#3. Thứ 4
Nghỉ ngơi và vận động nhẹ với các bài tập kéo dài và cuộn tròn cơ thể.
#4. Thứ 5
Thực hiện tương tự các bài tập của thứ 5 tuần trước nhưng với cường độ cao hơn chút. Ngoài ra bạn hãy thêm động tác Push ups với 3 lần 12 nhịp.
#5. Thứ 6
- Plank: 3 lần 15 giây
- High knees: thực hiện 30 nhịp kết hợp với 10 nhịp Walking lunges.
- Dumbbell squat press: 15 nhịp
- Squat thrust: 10 nhịp
#6. Thứ 7 và chủ nhật
Nghỉ ngơi và thực hiện các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga để cơ thể thư giãn sau các bài tập gym.
#Tuần 3
#1. Thứ 2
- Glute bridges: 3 lần 10 nhịp
- Dumbbell walking lunges: 3 lần 10 nhịp mỗi chân
- Dumbbell squats: 4 lần 12 nhịp
- Step ups: 4 lần 10 nhịp mỗi chân
- Dumbbell deadlifts: 3 lần 10 nhịp
#2. Thứ 3
Chạy bộ 20 phút.
#3. Thứ 4
Nghỉ ngơi và thực hiện các động tác nhẹ nhàng.
#4. Thứ 5
Thực hiện tương tự bài tập của thứ 5 tuần trước.
#5. Thứ 6
- Plank: 20 giây trong 4 lần
- High knees: thực hiện 30 nhịp kết hợp với 10 nhịp Walking lunges.
- Dumbbell squat press: 15 nhịp
- Squat thrust: 10 nhịp
- Crab walks: 10 nhịp
#6. Thứ 7
Chạy bộ nhẹ nhàng 20 phút.
#7. Chủ nhật
Tham gia các lớp Yoga, bơi lội để tăng cường sức khỏe của cơ thể sau các bài tập gym.
# Tuần 4
Trong tuần thứ 4 này chúng ta sẽ thực hiện tương tự toàn bộ bài tập của tuần thứ 3.
Vậy là xong lịch tập các bài tập gym, chạy bộ,…để bạn có thể giảm cân nhanh chóng chỉ trong 4 tuần rồi đấy. Cố gắng, kiên trì là chìa khóa nên bạn đừng bỏ cuộc giữa chừng nhé. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng như ý để tự tin hơn với bản thân.
